Quelle position pour dormir la nuit ? Un ostéopathe vous répond

Les ostéopathes vous le disent sans cesse : arrêter de dormir sur le ventre ! Mais pourquoi donc ? Quelle position adopter en fonction de ses douleurs ? Votre ostéopathe à Nice vous dit tout ce qu’il y a à savoir sur le sommeil et tentera de vous révéler tous les secrets pour dormir sans se faire mal au dos.

Dans les cabinets d’ostéopathie, les patients se plaignant au réveil de maux de dos que ce soit des cervicalgies, dorsalgies ou encore lombalgies sont extrêmement nombreux.

À l’anamnèse une question fréquente est de demander au patient dans quelle position dort-il. Il est alors fréquent de les entendre dire qu’ils dorment à plat ventre la plus grande partie de la nuit quand ce n’est pas la nuit entière.

En affinant l’interrogatoire pour connaître l’ancienneté de leur literie, ils déclarent tous dormir ou essayer de récupérer sur un lit vieux de 8 à 10 ans quand ce n’est pas 15 à 18 ans.

Sommier effondré, matelas de laine refait il y a bien longtemps, il est bien évident que le poids d’un corps, souvent de deux, répété de nuit en nuit, entraine peu à peu l’avachissement, l’effondrement de la literie.

Le corps à plat ventre suit lui aussi le creusement de cette houle favorisant une attitude hyper lordosé maintenue (lombaire et cervical creusé) fermant complètement l’arc postérieur, et faisant ainsi chevaucher les épineuses.

Au niveau supérieur, la tête reposant sur la joue, souvent toujours la même, entraine une rotation des vertèbres cervicales et dorsales jusqu'au mi dorsale. Cette attitude de repos maintenue figée en torsion comme une serpillière est génératrice des troubles musculo squelettiques ligamentaires de contraintes de pression au niveau des surfaces articulaires, sans parler de l’artère vertébrale génératrice de maux de tête …

Cette fixité se retrouve dans les tests de mobilité.

Il faut alors comprendre que cette position, quand on dort, surtout si celle-ci se fait sur un lit ancien, va entraver la fonction génératrice du sommeil et de plus nuire à l’efficacité du traitement ostéopathique.

N’oubliez pas que le lit est le mobilier le plus utilisé dans la vie, au moins 6 à 8 heures par nuit.

Si l’on change de voiture tous les 5 ans, un lit, voire au moins le matelas doit être changé tous les 8 à 10 ans.

Pour aller plus loin…

Comment bien choisir son matelas ?

Le matelas que vous allez choisir aura un rôle très important dans la prévention de vos maux de dos. Le rôle du matelas est d’ailleurs bien plus important que la base du lit. Comme nous l’avons évoqué plus haut le matelas va jouer un rôle majeur dans le positionnement de la colonne vertébrale et des articulations pendant le sommeil. Cela dit, votre base de lit doit être stable et fournir un soutien adéquat pour le matelas.

En règle générale, un matelas doit être suffisamment ferme pour vous empêcher de vous y enfoncer, mais paradoxalement il doit être également suffisamment souple pour permettre à votre hanche, vos épaules et vos fesses de s’enfoncer très légèrement lorsque vous êtes couché sur le côté. Cela donne à votre colonne vertébrale la meilleure chance de se reposer dans une position horizontale tout en soutenant les courbes naturelles de votre corps.

 Plus vous êtes costaud, plus votre matelas doit être ferme. Si vous êtes plutôt mince et petit, vous aurez besoin d'un matelas plus « moelleux ». Si vous dormez avec quelqu'un de taille et de poids différents, vous pouvez avoir besoin de différents niveaux de soutien de chaque côté du matelas. Certains fabricants en tiennent compte dans la conception de leur matelas, il est donc important de bien se renseigner si vous cherchez un nouveau matelas.

Attention, ne vous laissez pas influencer par le terme «orthopédique, cela ne signifie pas que le lit a été professionnellement évalué ou qu’il serait le plus adapté pour le dos quelque soit le patient. Ce terme signifie simplement que le matelas est extra-ferme, ce qui n'est pas forcément le meilleur choix pour vous.

Comment savoir si je dois changer de matelas ?

- Votre matelas a plus de 10 ans

- Son confort est inégal, souple ou ferme selon où on se trouve dans le lit ou a des ressorts saillants

- Il ressemble aujourd’hui plus à un hamac qu’à un vrai lit !!

- Vous vous réveillez régulièrement avec des maux de dos, du cou ou des hanches, maux qui disparaissent dans la journée

Comment utiliser les oreillers ?

L’oreiller doit avoir suffisamment de hauteur pour garder votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale. Donc, si vous dormez sur le dos, votre posture de sommeil serait à peu près une version soutenue de votre posture debout. Si vous dormez sur le côté, votre oreiller (ou vos oreillers) devra(ont) être un peu plus haut(s) que si vous dormez sur votre dos pour combler l'espace entre l'épaule et la tête.

En règle générale, si vous dormez sur le côté il est préférable d’opter pour deux oreillers. En effet utiliser deux oreillers, en prenant un oreiller supérieur plus souple et plus flexible, l’oreiller du bas comblant le vide entre l’épaule et la tête, soutiendra mieux votre tête et votre cou et maintiendra ainsi l’alignement de la colonne.

Si vous dormez sur le dos, il vaut mieux utiliser un oreiller moelleux.

Si vous dormez sur le ventre (pas du tout recommandé si vous souffrez de cervicalgies et de lombalgies), prenez un oreiller plat très mince pour éviter de tordre votre cou et d’entrainer une trop grande extension de tête.

On me demande souvent quel type d’oreiller choisir, à mémoire de forme en mousse synthétique en plume, en duvet… en réalité cela n’a pas vraiment d’importance. C’est une question de préférence car tous peuvent fournir le niveau de soutien nécessaire.

Conseils sur les positions de sommeil en fonctions de vos algies :

Si vous avez des cervicalgies (douleur au cou):

Sur le côté :

Essayez un oreiller plus souple sur un oreiller plus ferme, cela permettra de mouler votre tête dans l'oreiller supérieur pour soutenir et combler le vide entre la tête et l'épaule.

Sur le dos:

Assurez-vous que votre ou vos oreillers permettent à votre tête et votre cou d'être alignés avec le reste de votre colonne vertébrale et non fléchis vers l'avant.

Sur le ventre :

Si vous n’arrivez pas à dormir d’une autre façon que sur le ventre, essayez de dormir avec un genou plié et n'utilisez qu'un petit oreiller plat sous la tête et le cou.

Si vous avez des douleurs au bas du dos ou à la hanche … (lombalgie ou coxalgie)

Sur le côté:

Essayez de placer un oreiller entre vos genoux ou un petit oreiller plat sous votre taille pour garder votre colonne vertébrale plus alignée et réduire la pression qui traverse les hanches et le bassin.

Sur le dos:

Un oreiller sous vos genoux peut aider à soulager la douleur au bas du dos, ou un petit oreiller plat dans le bas de votre dos.

Sur le ventre:

Cela peut parfois être la seule position confortable si vous avez un problème de disque. Cependant, dormir sur le ventre n’est pas la meilleure position si vous souffrez de maux de dos.

Si vous ne pouvez pas dormir confortablement dans une autre position, essayez de placer un petit oreiller plat sous votre ventre pour minimiser la pression sur le bas du dos.

Si vous avez des douleurs à l’épaule (omalgie) :

Sur le côté:

Allongez-vous sur votre bon côté et soutenez votre douloureuse épaule et bras avec un oreiller devant vous.

Ou utilisez un petit oreiller ou une serviette sur votre taille et sous le bras, en posant votre bras le long de votre corps.

Évitez de dormir avec votre bras au-dessus de votre tête, car cela inhibe le processus de guérison.

Sur le dos :

Si vous avez des douleurs à l'épaule, essayez de placer un petit oreiller plat dans le sens de la longueur sous le bras et l'épaule affectés pour le soutenir.

Évitez de dormir avec votre bras au-dessus de votre tête, car cela empêchera le processus de guérison.

En résumé, il est très important d’avoir une literie adaptée et récente. Optimiser sa position pendant le sommeil pour ne pas entraver le bon fonctionnement articulaire ne fera que diminuer voire supprimer vos douleurs.

Bien sûr tout ceci est théorique, chacun a sa singularité et il faudra adapter ces conseils en fonction de sa morphologie, de son ressenti…

Et bien évidemment si votre douleur au dos persiste malgré tous ces conseils, pensez à consulter votre ostéopathe à Nice pour trouver la cause de votre douleur.

Pour plus de questions sur le sommeil, votre ostéopathe à Nice se tient à votre disposition du lundi au samedi dans son cabinet paramédical du centre ville de Nice.